8种好方法血糖不坐过山车

　　如果你胖瘦均匀，身体健康，自我感觉良好， 并在上次体检中一切正常，你也许会觉得“血糖” 对你无关紧要，而是糖尿病人们才应该关心的事。 但请你先别溜走，因为，很多人并没有患上 糖尿病，却面临着血糖如过山车一样骤升骤降的 危险，在不知不觉中健康受到巨大的损害。

　　你的血糖在坐过山车吗？请用以下几个问题自测

　　● 你经常感到疲倦吗？

　　● 餐后常常感觉昏昏欲睡吗？

　　● 常常感到很难集中注意力，常常忘 事，比如忘了钥匙搁哪或忘了拿伞或 文件回家？

　　● 你是否自认为饮食健康、运动合理 却对减肥一筹莫展、体重持高不下？

　　● 在你很饿的时候你是否感觉焦躁、 烦闷并且觉得头重脚轻？

　　● 早餐过后才1 小时，你已饥肠辘辘 地向往中饭？

　　● 你是否属于“特困生”？沙发上、 汽车上、电影院都是你打盹的好去处， 尤其是肚子填饱以后？

　　● 你是否有肌肉收缩或抽搐感，而餐 后所有的症状又通通消失的情况？

　　● 最后一个问题最直接：你是否餐餐 白米饭、精面馒头，或者一段时间不 吃甜食、巧克力、冰激凌就感觉哪哪 都不自在？

　　如果你的眉头慢慢缩紧、在上 面的问题中频频点头，那么从现在 起，你需要密切关注自己的血糖水 平，无论你上次体检中血糖值数是 否符合正常标准。

　　非糖尿病也可能有血糖过山车的危险

　　长期以来，只有血糖指标超过上 限的糖尿病患者才会注意自己的血糖 水平和饮食结构。但其实，许多非糖 尿病人也面临着一个潜在的危险：血 糖不稳定，常如云霄飞车般骤升骤降。 虽然身体的调节机能能够让血糖在一 段时间后恢复正常，但仍会造成损伤， 久而久之就会对健康造成极大的伤害， 比如增加患糖尿病的危险，比如伤害 血管，使罹患心脏病的危险上升，比 如超重，比如影响精力、记忆力，甚 至令癌症发生的几率大增。

　　血糖过山车跟现代生活中的饮食 习惯有很大关系。我们的食物变得精 益求精米，是最香最白的白米； 面，越细越筋道越好；杂粮、谷物渐 渐淡出了我们的视线；饿了，来一碗 精细挂面或白面水饺；渴了，开一听 汽水饮料这样的饮食习惯，不管 你有没有糖尿病，食物里的成分都能 让你体内的血糖坐一次心惊肉跳的过 山车。

　　9大简单易行的稳糖好点子

　　要杜绝我们的血糖坐过山车，就 要给我们的饮食餐单打打分、作作评 估，把不良嗜好和不均衡的饮食习惯 去掉，加以合理正确又食之有趣的好 东西。

　　杜绝血糖过山车并不难，但需要 你的持之以恒，以及用心了解最新的 营养学信息。以下就是9 个简易易行 的方法，让我们的血糖稳中求稳，身 体始终保持在平衡和谐的状态中。

　　1考虑低GI 食物

　　升糖指数（Glycemic Index， GI） 是最近颇受关注的营养概念，用于衡量糖类对血糖的影响。高GI 食物消化 吸收快，葡萄糖入血快，引起的血糖 峰值高，胰岛素加速分泌，血糖像过 山车一样骤升骤降，对健康产生危害； 而低GI 食物有助于维持血糖稳定。

　　研究发现，日常饮食中摄入低升 糖指数较多的人患II 型糖尿病和冠心 病的机会也较低。通常将葡萄糖的GI 设定为100，其他食物与此对照。几乎 所有精加工的食物都是高GI 食物。精 白米饭的GI 高达83.2，几与白糖齐平。 糯米GI 则更高达98。大多数水果为中 低升糖指数，但西瓜除外，其升糖指 数为72。食物的GI 也与烹饪方法有 关，比如粥熬的时间越久GI 越高，土 豆做成土豆泥后升糖指数可达93。豆 类、乳类、叶和茎类蔬菜多为低GI 食物。 很多干果，如美国大杏仁GI 指数只有 30，都是低GI 食物。

　　2绿色蔬菜首当其冲

　　在中饭和晚餐菜单里均加入2～3 份的绿色蔬菜，西兰花、白菜、菜心、 卷心菜、豆苗、豌豆等等。另外多食 用洋葱和蒜头，它们虽是小小的调味 品，却对抑制血糖飙升和防范心血管 疾病有着不容忽视的大作用。

　　3与蛋白质餐餐照面

　　蛋白质一日三餐都是必需品，尤 其是早餐。蛋白质的摄入能有效地延 缓血糖浓度的上升，让我们长时间有 饱腹感，同时帮助我们的肌肉发育。 早餐一个鸡蛋，中午和晚餐加点新鲜 的鱼虾或瘦肉，让我们和蛋白质顿顿 打照面。

　　4膳食纤维食物是稳糖的好帮手

　　水溶性膳食纤维食物能降低身体 对精细碳水化合物的消化和吸收，起 到稳糖的作用。可惜的是，这类食物 越来越远的偏离了我们的日常饭桌。重新将下面这些有益的辅食添加进来 吧：燕麦片、麦片粥、豆类、糙米、 杂粮等等。

　　5不让运动启动血糖过山车

　　运动前补充一定能量，进食少许 碳水化合物和蛋白质食物，运动后的 45 分钟内再少量进食，以补充营养、 稳定血糖。在运动的过程中，注意补 充电解质低糖饮品，确保体内水分和 盐分的补充。

　　6给你的进食制定作息时间表

　　给进食制定一个合理的作息时 间表，既不让饥饿的胃望眼欲穿、 也不叫它夜不成寐、忙着消化你的 垃圾夜宵。

　　7喝出健康的血糖

　　只饮用纯净水、矿物质水和不含 任何人工甜味剂的水果汁。饮用大量 甜味饮品只能加重肝脏的排毒和分解 负担，带走我们体内的健康水分子， 削弱自身的血糖调节功能。

　　8携手平衡血糖的天然圣斗士

　　许多食物本身就是一味调节血糖 的天然好药，比如杏仁、核桃、大蒜、 洋葱、蓝莓、鳄梨、肉桂、山葵、豆瓣、 西兰花和鸡蛋等等，在你的餐单里大 量加入这些天然抗糖食品吧，让它们 帮助你保持血糖含量的平衡。

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